Push A — دفع

اضبط المقعد بميل 30–45 درجة، أنزل البار ببطء لأعلى الصدر ثم ادفع دون قفل الكوع بالكامل. الميل يحوّل التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر.

ثبّت ظهرك بالمسند وارفع صدرك، ادفع المقابض للأمام مع عصر عضلة الصدر في نهاية الحركة وعدم رفع الكتفين للأمام.

انحنِ للأمام قليلًا واسحب الكيبلين للأسفل والداخل حتى يتقاطعا أمام صدرك مع عصرة ثانية كاملة — أفضل استهداف للصدر الداخلي.

ارفع ذراعك للجانب حتى مستوى الكتف دون هز الجسم — الكيبل يحافظ على التوتر على الكتف الجانبي طوال المدى، خصوصًا أسفل الحركة.

أنزل البار إلى مستوى الذقن ثم ادفع للأعلى مع إبقاء الجذع ثابتًا وعدم تقويس أسفل الظهر — يستهدف الكتف الأمامي بثبات وأمان.

ثبّت كوعيك بجانب جسمك وافرد الحبل للأسفل مع فتح طرفيه في نهاية الحركة لعصر التراي، ولا تدع كتفيك يرتفعان.

اجعل ظهرك للجهاز وذراعيك فوق رأسك، افرد للأمام والأعلى — وضعية فوق الرأس تُطيل الرأس الطويلة للتراي فتستهدفها بأقصى شكل.