الإحماء والإطالة

ابدأ بإيقاع متوسط لرفع النبض تدريجيًا — الهدف تدفئة الجسم لا الإرهاق.

دوائر صغيرة ثم كبيرة، للأمام ثم للخلف — يحرّك مفصل الكتف بكل مداه قبل أي تمرين دفع أو سحب.

أمسك الجدار للاتزان، أرجح الرجل للأمام والخلف ثم للجانبين — يفتح الورك والهامسترنغ.

على أربع، قوّس ظهرك للأعلى ثم للأسفل مع التنفس — يحرّك الفقرات ويوقظ عضلات الجذع.

لانج عميق + تدوير الجذع + مدّ الذراع للأعلى — حركة واحدة تفتح الورك والصدر والظهر العلوي معًا.

تكرارات سهلة بمدى كامل لتجهيز الركبة والورك — خصوصًا قبل يوم الأرجل.

ذراعك على إطار الباب بزاوية 90 درجة وتقدّم خطوة للأمام — يفتح الصدر ويعالج انحناء الكتفين.

أمسك شيئًا ثابتًا واجلس للخلف بحوضك مع مدّ الذراع — تشعر بالإطالة على جانب الظهر.

أمسك كاحلك خلفك واجذبه نحو المقعدة مع إبقاء الركبتين متجاورتين وحوضك للأمام.

ضع كعبك على سطح مرتفع وانحنِ من الورك بظهر مستقيم — لا تقوّس ظهرك للوصول أبعد.

ركبة على الأرض والأخرى أمامك، ادفع حوضك للأمام مع شد المقعدة — مهمة جدًا لمن يجلس طويلًا.

اجلس على كعبيك ومدّ ذراعيك للأمام على الأرض — تريح أسفل الظهر والكتفين وتهدئ التنفس لختام الجلسة.