Pull A — سحب

أمسك أوسع من الكتفين، اسحب البار لأعلى الصدر مع إنزال الكتفين للخلف والأسفل، وفكّر بسحب كوعك لا يدك — هذا يستهدف الظهر العريض.

صدرك مرفوع وظهرك مستقيم، اسحب المقبض لأسفل البطن مع ضم لوحي الكتف ثم افرد بتحكم دون تدوير أسفل الظهر.

ثبّت صدرك واسحب المقبض للخلف بكوع قريب من الجسم واعصر منتصف الظهر — الجهاز يعزل الظهر ويحمي أسفل الظهر من الحمل.

انحنِ بزاوية ثابتة وظهر مستقيم، اسحب الوزن لأعلى البطن مع ضم اللوحين في القمة — من أفضل تمارين سماكة منتصف الظهر.

اجلس بصدرك نحو المسند، افتح ذراعيك للخلف بمستوى الكتف بكوع شبه ثابت — يعزل الكتف الخلفي الذي يُهمل غالبًا.

كوعك ثابت بجانب جسمك، ارفع المقبض مع عصر الباي في القمة وانزل ببطء — الكيبل يحافظ على التوتر في كل نقطة من المدى.

اسند كامل ذراعك على الوسادة، ارفع بتحكم واعصر ثم انزل حتى قرب الفرد الكامل — السند يمنع الغش ويعزل الباي تمامًا.

اسند ساعدك وراحة يدك للأعلى، حرّك المعصم فقط بمدى كامل وبطيء — يستهدف باطن الساعد.

أمسك البار بقبضة علوية (الكف للأسفل) وارفع مع ثبات الكوع — يستهدف ظاهر الساعد وعضلة البراكياليس.