Legs A

ضع قدميك للأمام قليلًا عن مستوى البار، انزل حتى يوازي فخذك الأرض بظهر مستقيم ثم ادفع بكعبيك — تركيز عالٍ على الكوادز.

ضع قدميك بمنتصف المنصة بعرض الكتفين، انزل حتى زاوية 90 درجة وادفع دون قفل الركبة بالكامل في الأعلى.

اضبط الوسادة فوق القدم مباشرة، افرد الركبة بالكامل واعصر الكوادز ثانية في الأعلى ثم انزل ببطء — عزل تام للكوادز.

اسند ظهرك العلوي على البنش والبار على حوضك، ادفع الحوض للأعلى واعصر المقعدة ثانيتين في القمة دون تقويس أسفل الظهر.

انزل بكعبك لأقصى إطالة ممكنة ثم ارفع لأعلى نقطة مع عصرة — الوقوف يستهدف عضلة الربلة التوأمية، والمدى الكامل هو السر.