Home Back + Core

استلقِ تحت طاولة متينة وأمسك حافتها، اسحب صدرك للأعلى مع ضم لوحي الكتف وجسم مستقيم — أفضل بديل منزلي للسحب الأفقي.

لف منشفة حول مقبض باب مغلق بإحكام، انحنِ للخلف واسحب جسمك نحو الباب مع عصر الظهر — كلما ملت أكثر زادت الصعوبة.

منبطح على بطنك، ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض معًا واثبت ثانيتين — يقوي أسفل الظهر والمقعدة والظهر العلوي.

منبطح، مد ذراعيك للأمام بشكل حرف Y والإبهام للأعلى، ارفعهما مع عصر لوحي الكتف — يستهدف الكتف الخلفي والترابيس السفلي.

على الساعدين وأصابع القدم، جسمك خط مستقيم، شد بطنك ومقعدتك ولا تدع الحوض يهبط أو يرتفع — تنفس بانتظام.

على ساعد واحد وجانب القدم، ارفع حوضك حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا — يستهدف العضلات الجانبية (الخصر). كرر للجانبين.