→ الرجوع إلى Push Pull Legs (PPL)

ظهر + كتف خلفي + باي

0 / 7 تمارين
01 ✓ مكتمل
1

Wide-Grip Lat Pulldown

🎯 ظهر عريض 🔩 Lat Pulldown Machine 4 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Wide-Grip Lat Pulldown ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

مسك واسع مع ميل خفيف للخلف، اسحب لأعلى الصدر واعصر اللات ثم ارجع لفرد كامل للذراعين للحصول على أكبر مدى حركة.

🔄 البديل: Wide-Grip Pull-Up
🔩 Bodyweight

بديل بوزن الجسم لتضخيم عرض الظهر.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Wide-Grip Pull-Up ▶ SHORT
02 ✓ مكتمل
2

Chest-Supported Row

🎯 ظهر أوسط 🔩 Chest-Supported Row Machine 4 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Chest-Supported Row ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

اسند صدرك بالكامل على الوسادة لإلغاء الضغط عن أسفل الظهر، واسحب بكوعك للخلف مع عصرة ثانية في قمة الحركة.

🔄 البديل: One-Arm Dumbbell Row
🔩 Free Weights

بديل حر مع سند اليد على البنش.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو One-Arm Dumbbell Row ▶ SHORT
03 ✓ مكتمل
3

Hammer Strength High Row

🎯 ظهر علوي 🔩 Hammer Strength Machine 3 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Hammer Strength High Row ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

اسحب المقابض من الأعلى نحو الأسفل والخلف بمسار قطري مع التركيز على الظهر العلوي واللات، واعصر ثانية عند أقصى انقباض.

🔄 البديل: Cable High Row
🔩 Cable Machine

بديل كيبل بنفس المسار القطري.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Cable High Row ▶ SHORT
04 ✓ مكتمل
4

Straight-Arm Pulldown

🎯 ظهر/لات 🔩 Cable Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو Straight-Arm Pulldown ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

ذراعان شبه مفرودتين، اسحب البار من الأعلى حتى فخذيك بحركة قوس مع تثبيت الجذع — عزل مباشر للات بدون تدخل الباي.

🔄 البديل: Dumbbell Pullover
🔩 Free Weights

بديل حر يستهدف اللات بنفس نمط القوس.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Dumbbell Pullover ▶ SHORT
05 ✓ مكتمل
5

Cable Rear Delt Fly

🎯 كتف خلفي 🔩 Cable Machine 3 × 15 ⏱ 90 ث
فيديو Cable Rear Delt Fly ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

أمسك الكيبلين متقاطعين واسحبهما للخارج والخلف بمستوى الكتف مع ثبات الجذع — توتر مستمر على الكتف الخلفي.

🔄 البديل: Reverse Pec Deck
🔩 Pec Deck Machine

بديل جهاز بثبات أعلى.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Reverse Pec Deck ▶ SHORT
06 ✓ مكتمل
6

Machine Bicep Curl

🎯 باي 🔩 Bicep Curl Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو Machine Bicep Curl ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

نفس مبدأ البريتشر: كوع مثبت، فرد شبه كامل بالأسفل، وعصرة ثانية في قمة الحركة مع نزول بطيء.

🔄 البديل: Barbell Curl
🔩 Free Weights

بديل حر عند انشغال الجهاز.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Barbell Curl ▶ SHORT
07 ✓ مكتمل
7

Cable Hammer Curl

🎯 باي + ساعد 🔩 Cable Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو Cable Hammer Curl ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

أمسك الحبل بقبضة محايدة (الكفان متقابلان) وارفع مع ثبات الكوع — القبضة المحايدة تستهدف الباي الخارجي وعضلة الساعد العلوية.

🔄 البديل: Dumbbell Hammer Curl
🔩 Free Weights

بديل حر بنفس القبضة المحايدة.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Dumbbell Hammer Curl ▶ SHORT

ضع ✓ على كل مجموعة بعد إتمامها — وعند الانتهاء احفظ التمرين لتتابع تطورك في صفحة تقدمي

← الرجوع لجدول الأسبوع