→ الرجوع إلى PPL — دفع / سحب / أرجل

ظهر + كتف خلفي + باي

01
1

سحب أمامي واسع

🎯 ظهر عريض 🔩 Lat Pulldown Machine 4 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو سحب أمامي واسع ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

مسك واسع مع ميل خفيف للخلف، اسحب لأعلى الصدر واعصر اللات ثم ارجع لفرد كامل للذراعين للحصول على أكبر مدى حركة.

🔄 البديل: عقلة مسك واسع
🔩 Bodyweight

بديل بوزن الجسم لتضخيم عرض الظهر.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو عقلة مسك واسع ▶ SHORT
02
2

تجديف مسند صدر

🎯 ظهر أوسط 🔩 Chest-Supported Row Machine 4 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو تجديف مسند صدر ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

اسند صدرك بالكامل على الوسادة لإلغاء الضغط عن أسفل الظهر، واسحب بكوعك للخلف مع عصرة ثانية في قمة الحركة.

🔄 البديل: تجديف دمبل بيد واحدة
🔩 Free Weights

بديل حر مع سند اليد على البنش.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو تجديف دمبل بيد واحدة ▶ SHORT
03
3

سحب عالي هامر سترنغث

🎯 ظهر علوي 🔩 Hammer Strength Machine 3 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو سحب عالي هامر سترنغث ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

اسحب المقابض من الأعلى نحو الأسفل والخلف بمسار قطري مع التركيز على الظهر العلوي واللات، واعصر ثانية عند أقصى انقباض.

🔄 البديل: سحب عالي كيبل
🔩 Cable Machine

بديل كيبل بنفس المسار القطري.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو سحب عالي كيبل ▶ SHORT
04
4

سحب مستقيم كيبل

🎯 ظهر/لات 🔩 Cable Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو سحب مستقيم كيبل ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

ذراعان شبه مفرودتين، اسحب البار من الأعلى حتى فخذيك بحركة قوس مع تثبيت الجذع — عزل مباشر للات بدون تدخل الباي.

🔄 البديل: بولاوفر دمبل
🔩 Free Weights

بديل حر يستهدف اللات بنفس نمط القوس.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو بولاوفر دمبل ▶ SHORT
05
5

رفرفة خلفية كيبل

🎯 كتف خلفي 🔩 Cable Machine 3 × 15 ⏱ 90 ث
فيديو رفرفة خلفية كيبل ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

أمسك الكيبلين متقاطعين واسحبهما للخارج والخلف بمستوى الكتف مع ثبات الجذع — توتر مستمر على الكتف الخلفي.

🔄 البديل: بيك ديك عكسي
🔩 Pec Deck Machine

بديل جهاز بثبات أعلى.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو بيك ديك عكسي ▶ SHORT
06
6

باي ماكينة

🎯 باي 🔩 Bicep Curl Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو باي ماكينة ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

نفس مبدأ البريتشر: كوع مثبت، فرد شبه كامل بالأسفل، وعصرة ثانية في قمة الحركة مع نزول بطيء.

🔄 البديل: باي بار حر
🔩 Free Weights

بديل حر عند انشغال الجهاز.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو باي بار حر ▶ SHORT
07
7

هامر كيرل كيبل

🎯 باي + ساعد 🔩 Cable Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو هامر كيرل كيبل ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة صح

أمسك الحبل بقبضة محايدة (الكفان متقابلان) وارفع مع ثبات الكوع — القبضة المحايدة تستهدف الباي الخارجي وعضلة الساعد العلوية.

🔄 البديل: هامر كيرل دمبل
🔩 Free Weights

بديل حر بنفس القبضة المحايدة.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو هامر كيرل دمبل ▶ SHORT
← الرجوع لجدول الأسبوع