أرجل + بطن

ضع قدميك للأمام قليلًا عن مستوى البار، انزل حتى يوازي فخذك الأرض بظهر مستقيم ثم ادفع بكعبيك — تركيز عالٍ على الكوادز.

ضع قدميك بمنتصف المنصة بعرض الكتفين، انزل حتى زاوية 90 درجة وادفع دون قفل الركبة بالكامل في الأعلى.

اضبط الوسادة خلف الكاحل، اثنِ الركبة للأسفل بالكامل واعصر الهامسترنغ ثم افرد ببطء — وضعية الجلوس تعطي إطالة أكبر للهامسترنغ.

أنزل البار ملاصقًا لفخذيك مع دفع الحوض للخلف وركبة شبه ثابتة حتى تشعر بإطالة الهامسترنغ، ثم ارجع بعصر المقعدة.

انزل بكعبك لأقصى إطالة ممكنة ثم ارفع لأعلى نقطة مع عصرة — الوقوف يستهدف عضلة الربلة التوأمية، والمدى الكامل هو السر.

اركع تحت الكيبل وأمسك الحبل خلف رأسك، لُف جذعك للأسفل بتقريب أضلاعك من حوضك — الحركة من عضلات البطن لا من الذراعين.

اسحب الكيبل قطريًا عبر جسمك مع تدوير الجذع وثبات الحوض والذراعين شبه مفرودتين — يستهدف العضلات الجانبية (الخصر).