EASY TRAIN
اختر برنامجك، وكل تمرين جاهز لك: فيديو شورت، بديل جاهز عند الزحمة، وشرح يخليك تستهدف العضلة صح.
اختر نوع البرنامج
أربعة أنظمة مبنية باحتراف — اختر ما يناسب أيامك ومستواك
عضلة كبيرة + عضلة صغيرة Big + Small Muscle Split
تقسيمة كلاسيكية فعّالة: كل يوم تُتمرن عضلة كبيرة مع العضلة الصغيرة المساعدة لها، بتركيز وحجم تدريبي عالٍ لكل عضلة.
4 أيام تمرين + 3 أيام أوف موزعة (الاثنين، الخميس، الجمعة) حتى لا تتراكم أيام التمرين ويحصل كل جزء على استشفاء كامل.
جدول الأسبوع
4 أيام تمرين و 3 أوف — مرتبة لتوزيع الجهد
ملاحظات مهمة
قواعد ثابتة مهما كان برنامجك
3 أيام بالأسبوع على الأقل، 30 دقيقة للجلسة كحد أدنى — أو 10,000 خطوة يوميًا وهذا الخيار الأفضل. اجعله في أيام الأوف بشدة خفيفة.
الأوف جزء من البرنامج وليس كسلًا — فيه تستشفي العضلة وتنمو، وتوزيعه الصحيح يمنع الإجهاد الزائد والإصابات.
5–10 دقائق إحماء عام + مجموعة خفيفة قبل أول تمرين لكل عضلة — تجهيز المفاصل يحميك ويحسّن أداءك.
7–9 ساعات نوم وماء كافٍ يوميًا — العضلة تُبنى خارج النادي، والنوم أهم مكمل مجاني عندك.