صدر + تراي

اضبط المقعد بميل 30–45 درجة، أنزل البار ببطء لأعلى الصدر ثم ادفع دون قفل الكوع بالكامل. الميل يحوّل التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر.

ثبّت ظهرك بالمسند وارفع صدرك، ادفع المقابض للأمام مع عصر عضلة الصدر في نهاية الحركة وعدم رفع الكتفين للأمام.

اضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى الصدر، ضم ذراعيك بكوع شبه ثابت واعصر الصدر الداخلي ثانية كاملة في المنتصف.

انحنِ للأمام قليلًا واسحب الكيبلين للأسفل والداخل حتى يتقاطعا أمام صدرك مع عصرة ثانية كاملة — أفضل استهداف للصدر الداخلي.

ثبّت كوعيك بجانب جسمك وافرد الحبل للأسفل مع فتح طرفيه في نهاية الحركة لعصر التراي، ولا تدع كتفيك يرتفعان.

اجعل ظهرك للجهاز وذراعيك فوق رأسك، افرد للأمام والأعلى — وضعية فوق الرأس تُطيل الرأس الطويلة للتراي فتستهدفها بأقصى شكل.

انزل حتى يصل الكوع لزاوية 90 درجة مع جذع عمودي (كلما ملت للأمام زاد عمل الصدر)، ثم ادفع بتركيز على فرد التراي.