EASY TRAIN
اختر برنامجك، وكل تمرين جاهز لك: فيديو شورت، بديل جاهز عند الزحمة، وشرح يخليك تستهدف العضلة صح.
اختر نوع البرنامج
أربعة أنظمة مبنية باحتراف — اختر ما يناسب أيامك ومستواك
PPL + علوي / سفلي PPL + Upper Lower
نظام هجين يجمع أفضل ما في النظامين: 3 أيام دفع/سحب/أرجل لتغطية كل عضلة بعمق، ثم يوم علوي ويوم سفلي لتكرار التحفيز مرة ثانية بالأسبوع.
5 أيام تمرين + يومان أوف: أوف بعد أيام PPL الثلاثة (الثلاثاء)، وأوف بعد يومي العلوي/السفلي (الجمعة) — يفصل بين كل كتلة تدريبية.
جدول الأسبوع
5 أيام تمرين و 2 أوف — مرتبة لتوزيع الجهد
ملاحظات مهمة
قواعد ثابتة مهما كان برنامجك
3 أيام بالأسبوع على الأقل، 30 دقيقة للجلسة كحد أدنى — أو 10,000 خطوة يوميًا وهذا الخيار الأفضل. اجعله في أيام الأوف بشدة خفيفة.
الأوف جزء من البرنامج وليس كسلًا — فيه تستشفي العضلة وتنمو، وتوزيعه الصحيح يمنع الإجهاد الزائد والإصابات.
5–10 دقائق إحماء عام + مجموعة خفيفة قبل أول تمرين لكل عضلة — تجهيز المفاصل يحميك ويحسّن أداءك.
7–9 ساعات نوم وماء كافٍ يوميًا — العضلة تُبنى خارج النادي، والنوم أهم مكمل مجاني عندك.