→ الرجوع إلى PPL + Upper / Lower

صدر + ظهر + كتف + ذراعان

0 / 6 تمارين
01 ✓ مكتمل
1

Machine Chest Press

🎯 صدر أوسط 🔩 Chest Press Machine 4 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Machine Chest Press ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

اضبط المقابض بمستوى منتصف الصدر، ادفع للأمام بتحكم وارجع ببطء دون ترك الوزن يسحب كتفيك للأمام.

🔄 البديل: Flat Dumbbell Press
🔩 Free Weights

بديل حر بنفس مسار الدفع.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Flat Dumbbell Press ▶ SHORT
02 ✓ مكتمل
2

Wide-Grip Lat Pulldown

🎯 ظهر عريض 🔩 Lat Pulldown Machine 4 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Wide-Grip Lat Pulldown ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

مسك واسع مع ميل خفيف للخلف، اسحب لأعلى الصدر واعصر اللات ثم ارجع لفرد كامل للذراعين للحصول على أكبر مدى حركة.

🔄 البديل: Wide-Grip Pull-Up
🔩 Bodyweight

بديل بوزن الجسم لتضخيم عرض الظهر.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Wide-Grip Pull-Up ▶ SHORT
03 ✓ مكتمل
3

Chest-Supported Row

🎯 ظهر أوسط 🔩 Chest-Supported Row Machine 3 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Chest-Supported Row ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

اسند صدرك بالكامل على الوسادة لإلغاء الضغط عن أسفل الظهر، واسحب بكوعك للخلف مع عصرة ثانية في قمة الحركة.

🔄 البديل: One-Arm Dumbbell Row
🔩 Free Weights

بديل حر مع سند اليد على البنش.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو One-Arm Dumbbell Row ▶ SHORT
04 ✓ مكتمل
4

Machine Lateral Raise

🎯 كتف جانبي 🔩 Lateral Raise Machine 3 × 15 ⏱ 90 ث
فيديو Machine Lateral Raise ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

اضبط الوسائد فوق الكوع وارفع للجانب حتى مستوى الكتف ثم انزل بتحكم — الجهاز يمنع الغش ويعزل الكتف الجانبي بالكامل.

🔄 البديل: Dumbbell Lateral Raise
🔩 Free Weights

بديل حر عند انشغال الجهاز.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Dumbbell Lateral Raise ▶ SHORT
05 ✓ مكتمل
5

Machine Bicep Curl

🎯 باي 🔩 Bicep Curl Machine 3 × 12 ⏱ 90 ث
فيديو Machine Bicep Curl ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

نفس مبدأ البريتشر: كوع مثبت، فرد شبه كامل بالأسفل، وعصرة ثانية في قمة الحركة مع نزول بطيء.

🔄 البديل: Barbell Curl
🔩 Free Weights

بديل حر عند انشغال الجهاز.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Barbell Curl ▶ SHORT
06 ✓ مكتمل
6

Close-Grip Smith Machine Press

🎯 تراي 🔩 Smith Machine 3 × 10 ⏱ 90 ث
فيديو Close-Grip Smith Machine Press ▶ SHORT التمرين الأساسي
مشاهدة على يوتيوب ↗
🎯 كيف تستهدف العضلة بدقة

أمسك البار بعرض الكتفين أو أضيق قليلًا، أنزل لأسفل الصدر مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم — المسك الضيق ينقل الحمل من الصدر إلى التراي.

🔄 البديل: Bench Dips
🔩 Bodyweight

بديل بوزن الجسم يستهدف التراي.

مشاهدة على يوتيوب ↗
فيديو Bench Dips ▶ SHORT

ضع ✓ على كل مجموعة بعد إتمامها — وعند الانتهاء احفظ التمرين لتتابع تطورك في صفحة تقدمي

← الرجوع لجدول الأسبوع