EASY TRAIN
اختر برنامجك، وكل تمرين جاهز لك: فيديو شورت، بديل جاهز عند الزحمة، وشرح يخليك تستهدف العضلة صح.
اختر نوع البرنامج
أربعة أنظمة مبنية باحتراف — اختر ما يناسب أيامك ومستواك
فل بودي Full Body
كل يوم تمرين يستهدف الجسم كاملًا بجدول مختلف (A/B/C/D) حتى لا تتكرر نفس التمارين — تكرار عالٍ لكل عضلة مع حجم يومي معتدل.
لأن كل يوم يستهدف الجسم كامل، يوم أوف بين كل يومي تمرين: تمرين السبت والاثنين والأربعاء والجمعة — أوف الأحد والثلاثاء والخميس.
جدول الأسبوع
4 أيام تمرين و 3 أوف — مرتبة لتوزيع الجهد
ملاحظات مهمة
قواعد ثابتة مهما كان برنامجك
3 أيام بالأسبوع على الأقل، 30 دقيقة للجلسة كحد أدنى — أو 10,000 خطوة يوميًا وهذا الخيار الأفضل. اجعله في أيام الأوف بشدة خفيفة.
الأوف جزء من البرنامج وليس كسلًا — فيه تستشفي العضلة وتنمو، وتوزيعه الصحيح يمنع الإجهاد الزائد والإصابات.
5–10 دقائق إحماء عام + مجموعة خفيفة قبل أول تمرين لكل عضلة — تجهيز المفاصل يحميك ويحسّن أداءك.
7–9 ساعات نوم وماء كافٍ يوميًا — العضلة تُبنى خارج النادي، والنوم أهم مكمل مجاني عندك.