Back + Biceps

أمسك أوسع من الكتفين، اسحب البار لأعلى الصدر مع إنزال الكتفين للخلف والأسفل، وفكّر بسحب كوعك لا يدك — هذا يستهدف الظهر العريض.

صدرك مرفوع وظهرك مستقيم، اسحب المقبض لأسفل البطن مع ضم لوحي الكتف ثم افرد بتحكم دون تدوير أسفل الظهر.

انحنِ بزاوية ثابتة وظهر مستقيم، اسحب الوزن لأعلى البطن مع ضم اللوحين في القمة — من أفضل تمارين سماكة منتصف الظهر.

اسحب المقابض من الأعلى نحو الأسفل والخلف بمسار قطري مع التركيز على الظهر العلوي واللات، واعصر ثانية عند أقصى انقباض.

كوعك ثابت بجانب جسمك، ارفع المقبض مع عصر الباي في القمة وانزل ببطء — الكيبل يحافظ على التوتر في كل نقطة من المدى.

اسند كامل ذراعك على الوسادة، ارفع بتحكم واعصر ثم انزل حتى قرب الفرد الكامل — السند يمنع الغش ويعزل الباي تمامًا.

أمسك الحبل بقبضة محايدة (الكفان متقابلان) وارفع مع ثبات الكوع — القبضة المحايدة تستهدف الباي الخارجي وعضلة الساعد العلوية.